Seul ou ensemble ? La proximité peut être apaisante, mais certaines personnes ont besoin de plus d’espace pour elles-mêmes. Vous en avez assez de vous agiter et de vous retourner la nuit ? Ces conseils simples vous aideront à mieux dormir.
Sommaire
Comment obtenir un sommeil réparateur ?
1. le lit sert à dormir
Écrire un courriel rapide à un collègue, commander un cadeau en ligne ou regarder la télévision, nous ne devrions faire aucune de ces choses au lit. Notre esprit associe autrement les activités stressantes ou excitantes à la zone de repos et non plus seulement au sommeil.
La question de savoir si la lumière bleue de l’écran du smartphone, de la tablette ou de l’ordinateur affecte le sommeil n’a pas encore fait l’objet de recherches suffisantes. Cependant, il a été prouvé que la lumière bleue, comme la lumière blanche vive, inhibe la formation de l’hormone du sommeil, la mélatonine, qui nous fatigue.
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2. bannir les fauteurs de troubles
Le partenaire ronfle, le chat veut sortir, les voitures roulent à toute allure dans la rue voisine, la lanterne à la fenêtre éclaire la chambre, les pieds sont froids, de nombreux facteurs influencent notre sommeil. Le bruit des avions réduit la qualité du sommeil. Cela a été prouvé. En revanche, les personnes qui ont une attitude plus positive à l’égard de l’aviation réagissent moins fortement au bruit des avions. Un air ambiant trop chaud ou trop froid peut également empêcher le sommeil. Des températures de 16 à 18 degrés Celsius sont idéales.
Si le bruit et la lumière vous empêchent de passer une bonne nuit de sommeil, des bouchons d’oreille, des masques pour les yeux, des rideaux ou des stores peuvent vous aider.
3. garder la même heure de coucher
Le corps et l’esprit ont besoin de régularité. Si vous ne respectez pas votre routine de la semaine le week-end et que vous vous couchez tard pour avoir une bonne nuit de sommeil le matin, vous bouleverserez votre rythme. Les couche-tard qui n’arrivent pas à s’endormir le dimanche soir peuvent être tellement reposés qu’ils ne se fatiguent pas à temps.
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La situation est plus difficile pour les travailleurs postés : ils vivent contre leur horloge interne et souffrent particulièrement souvent de problèmes de sommeil, comme le savent les personnes concernées et comme le montrent les études. Le changement d’heure entre l’été et l’hiver peut également causer des problèmes de sommeil, mais souvent de façon temporaire.
Idéalement, vous devriez toujours vous coucher et vous lever à peu près à la même heure, même le week-end. Ensuite, le corps passe en mode « fatigué » à l’heure habituelle du soir.
4. une sieste à midi est suffisante
Les adultes qui ont suffisamment dormi la nuit n’ont généralement pas besoin de faire une sieste pendant la journée. Ce n’est pas mauvais en soi, mais cela peut être à l’origine du fait que le sommeil tarde à venir le soir. Une sieste trop longue peut également entraîner une somnolence supplémentaire.
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Ne faites jamais de sieste de plus de 20 à 30 minutes, au moins quatre heures avant le coucher. La sieste fonctionne même si vous êtes assis, pour autant que vous puissiez faire abstraction des facteurs de distraction potentiels, comme les sonneries de téléphone.
5. tisane au lieu du café
Un expresso le soir ou une cigarette du soir ne sont pas une bonne idée si vous souffrez d’insomnie, la caféine et la nicotine ont un effet stimulant. Si vous ne voulez pas les abandonner complètement, vous devriez arrêter de fumer plusieurs heures avant d’aller vous coucher et boire des boissons contenant de la caféine comme le thé noir, le thé vert, le thé maté ou le café.
Attention, certains analgésiques contiennent également de la caféine. Un estomac très plein ou une grande faim peuvent également vous empêcher de vous endormir. Il est préférable de manger environ quatre heures avant de se coucher et d’éviter les aliments difficiles à digérer.
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Vous aimez boire un verre de vin en guise de digestif ? L’alcool consommé avec modération fatigue en effet, mais il rend aussi le sommeil plus superficiel et moins réparateur. Il raccourcit les phases de sommeil profond au cours desquelles nous rechargeons le plus nos batteries. Vous ne devriez pas prendre plus d’un verre de vin ou d’une bouteille de bière dans la soirée, et seulement une fois de temps en temps.
6. Arrêtez le carrousel des pensées
De nombreuses personnes passent la journée au lit, en pensant aux rendez-vous à venir ou aux problèmes au travail. Cela peut remuer les choses et vous empêcher de dormir. Puis, une deuxième vague d’inquiétude s’installe : « Pourquoi je n’arrive pas à m’endormir à nouveau ?” Si vous ne parvenez pas à vous en sortir par vous-même, vous devriez envisager une thérapie comportementale.
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