Vivre sereinement avec l’incontinence : guide des meilleures pratiques

Au moins 2,6 millions de personnes en France sont touchées par l’incontinence. Certes, cette condition est handicapante. Mais, vous pouvez améliorer votre qualité de vie avec ces quelques astuces.

Qu’est-ce qui provoque l’incontinence urinaire ?

L’incontinence urinaire est la perte involontaire d’urine. Il faut alors utiliser des Couches pour adultes pour remédier à ce problème. Les fuites urinaires proviennent souvent d’un relâchement des muscles du périnée et du sphincter vésical. Cela arrive particulièrement durant des efforts physiques tels que la toux, le rire ou le sport. Vous pouvez également rencontrer une hyperactivité vésicale qui entraîne des envies urgentes et incontrôlables d’uriner. Parfois, ces troubles se combinent ou résultent d’une incapacité de la vessie à se vider complètement. Cette dernière est souvent due à une obstruction ou à une faiblesse musculaire. Parmi les facteurs aggravants, il y a les changements hormonaux, des accouchements multiples, certaines opérations chirurgicales ou des pathologies neurologiques. Ces symptômes sont courants après une grossesse, surtout avec des jumeaux, ou un accouchement compliqué. Ils surviennent aussi après des interventions sur la prostate ou dans la région abdominale ou pelvienne. Mais, il y a aussi d’autres facteurs qui peuvent aggraver l’incontinence, comme :

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• La cystite aiguë
• La pyélonéphrite aiguë
• Le cancer de la vessie
• Les séquelles de radiothérapie pelvienne
• Un rétrécissement urétral
• Une hypertrophie prostatique
• La sclérose en plaques
• La maladie de Parkinson
• La paraplégie
• Les démences (comme la maladie d’Alzheimer)

Vivre confortablement avec l’incontinence urinaire

Voici quelques conseils que vous pouvez appliquer au quotidien pour l’incontinence urinaire :

Rééquilibrer votre consommation de liquide

Rééquilibrer votre consommation d’eau est crucial si vous souffrez d’incontinence urinaire. Certains pensent réduire leur apport en eau pour limiter les fuites, mais cela peut en fait aggraver le problème. Une hydratation insuffisante rend l’urine plus concentrée, irritant ainsi davantage la vessie et provoquant des envies pressantes. En maintenant une bonne hydratation, l’urine est plus diluée. L’objectif n’est pas de boire moins, mais de trouver le juste milieu. Ajustez votre apport à environ 1,2 à 1,5 litres par jour pour optimiser l’hydratation sans surcharger la vessie.

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Adopter une routine pour aller aux toilettes

Vider votre vessie à intervalles réguliers peut vous aider si vous souffrez d’incontinence urinaire ou d’hyperactivité vésicale. Plutôt que d’attendre de ressentir le besoin, essayez de programmer des passages aux toilettes toutes les deux ou trois heures. Cette stratégie, connue sous le nom de miction programmée, aide à prévenir les accidents. Avant de quitter un lieu comme la maison ou le bureau, assurez-vous de faire un passage préventif aux toilettes.

Maintenir un poids santé

Maintenir un poids sain peut réduire les risques de fuites urinaires. L’obésité est souvent associée à l’incontinence, car un excès de poids augmente la pression sur l’abdomen, influençant ainsi la vessie. Des études montrent qu’une réduction de 10% du poids corporel chez une personne obèse peut diminuer de moitié les épisodes d’incontinence.

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Bien gérer son alimentation

Vous devez éviter :

• Chocolat
• Tomates
• Café, thé, sodas et alcool
• Aliments épicés, acides et agrumes
• Édulcorants artificiels

Vous devez privilégier :

• Flocons d’avoine et autres céréales intégrales
• Haricots et autres légumineuses
• Céréales complètes
• Fruits non acides
• Jus de pruneau

Faire travailler son plancher pelvien

Le plancher pelvien, semblable à un hamac, s’étire du pubis au coccyx et inclut des passages pour l’anus et, chez la femme, pour le vagin. Ce groupe musculaire soutient les organes pelviens, assure la continence et contribue à la fonction sexuelle ainsi qu’à la stabilité du bassin.

1. Exercice 1 : Contraction maximale

Allongé(e) sur le dos avec les genoux pliés, contractez fortement les muscles du plancher pelvien à l’expiration, comme pour retenir urines et gaz. Maintenez la contraction pendant 5 secondes en respirant normalement, puis relâchez pendant 10 secondes. Répétez pour 3 séries de 10 contractions, avec une minute de repos entre les séries. À pratiquer 5 jours par semaine. Progressivement, travaillez en position assise puis debout, et augmentez la durée de contraction jusqu’à 10 secondes avec 20 secondes de repos.

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Comptez à haute voix pour éviter de retenir votre respiration, ce qui pourrait augmenter la pression abdominale et nuire au renforcement. Détendez les autres muscles, notamment ceux des fesses et de l’intérieur des cuisses.

1. Exercice 2 : Contraction rapide

Dans la même position que l’exercice précédent, contractez rapidement les muscles du plancher pelvien à l’expiration et relâchez complètement. Faites 3 séries de 10 contractions, avec un repos de 60 secondes entre les séries, à répéter 5 jours par semaine.

1. Exercice 3 : Verrouillage périnéal (exercice fonctionnel)

Avant de tousser ou d’éternuer, contractez les muscles du plancher pelvien pour prévenir les fuites d’urine et réduire la pression sur ces muscles. Appliquez cette contraction préventive avant toute activité qui augmente la pression abdominale, comme se lever, marcher ou soulever une charge.

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